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En résumé : Le cyclisme regroupe plusieurs disciplines (route, contre-la-montre, gravel, VTT) avec des exigences physiques différentes. Pour progresser, trois métriques sont essentielles : le FTP, les zones d’intensité et la RPE.
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Le cyclisme ne se résume pas à la route. Chaque discipline a ses propres exigences physiques et tactiques.
| Discipline | Durée type | Qualité physique dominante | Métrique clé |
| Route | 2h à 6h | Endurance & Puissance critique | Rapport poids/puissance |
| CLM | 20′ à 1h | Tolérance au lactate | FTP (Steady State) |
| Gravel | 3h à 10h+ | Endurance aérobie & Résilience | Efficacité métabolique |
| VTT (XC) | 1h30 | Puissance explosive (PMA) | Capacité anaérobie |
| Piste | < 10 min | Force maximale & Vélocité | Cadence & Watts max |
Le FTP est la pierre angulaire de l’entraînement moderne. Selon Andrew Coggan, il représente l’intensité à laquelle le lactate est produit à la même vitesse qu’il est éliminé.
Test de référence : Le test de 20 minutes (FTP = Puissance moyenne x 0,95).
L’entraînement par zones structure vos séances de l’endurance fondamentale (zone 1-2) au sprint maximal (zone 7). Chaque zone cible un système énergétique précis.
| Zone | Nom | % FTP | Utilité |
| Z1 | Récupération active | < 55% | Élimination des toxines |
| Z2 | Endurance de base | 56 – 75% | Oxydation des graisses, densité mitochondriale |
| Z3 | Tempo | 76 – 90% | Capacité de stockage du glycogène |
| Z4 | Seuil (Lactate) | 91 – 105% | Augmentation du FTP |
| Z5 | VO2max (PMA) | 106 – 120% | Puissance aérobie maximale |
| Z6 | Capacité anaérobie | 121 – 150% | Tolérance aux attaques et bosses courtes |
| Z7 | Puissance neuromusculaire | > 150% | Sprint et force explosive |
Utilisée via l’échelle de Borg (6-20) ou simplifiée (1-10), elle mesure la fatigue centrale. Elle est capitale pour ajuster l’entraînement lorsque la chaleur, l’altitude ou le manque de sommeil faussent la puissance ou la fréquence cardiaque.
La capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée. C’est la base de tout entraînement cycliste — sans elle, les séances d’intensité ne servent à rien.
Progressivité : augmentez le volume de 10% maximum par semaine pour éviter le surentraînement.
Polarisation : 80% des séances en endurance fondamentale (zones 1-2), 20% en haute intensité (zones 4-7). C’est la répartition utilisée par la majorité des cyclistes de haut niveau.
Périodisation : organisez votre saison en blocs (préparation générale, spécifique, compétition, récupération). Chaque bloc a un objectif précis.
Récupération : 1 à 2 jours de repos complet par semaine ou inclure des semaines de décharge toutes les 3 ou 4 semaines.. La progression se fait pendant la récupération, pas pendant l’effort.
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Le cyclisme sur route est une discipline collective où la tactique (abri, attaques, sprints) joue un rôle majeur. Le contre-la-montre est individuel : chaque coureur part seul et roule contre le chronomètre. Le CLM valorise la puissance pure au seuil (FTP) et l’aérodynamisme, sans stratégie de groupe.
Les zones d’intensité se calculent à partir du FTP. Par exemple, la zone 2 (endurance aérobie) correspond à 56-75% du FTP, la zone 4 (seuil) à 91-105%. Un test FTP de 20 minutes (multiplié par 0,95) permet d’estimer votre FTP et de calibrer vos zones.
Pour un cycliste amateur, 3 à 5 séances par semaine est une bonne base. La clé est la répartition : 2 à 3 sorties en endurance fondamentale (zones 1-2) pour 1 séance d’intensité (zones 4-6). Augmentez progressivement le volume avant d’augmenter l’intensité.
Le gravel est pratiqué sur un vélo à géométrie route avec des pneus larges, adapté aux routes non asphaltées et aux chemins roulants. Le VTT est conçu pour les terrains techniques (sentiers, descentes, obstacles) avec une suspension et une géométrie spécifiques. Le gravel favorise l’endurance, le VTT la technicité et la puissance explosive.
L’entraînement à jeun peut améliorer l’oxydation des lipides (Z2 uniquement), mais il doit rester occasionnel pour éviter le stress hormonal (cortisol élevé).
En théorie oui, mais en pratique, le VTT est beaucoup plus saccadé. Le « Normalized Power » (NP) est souvent plus représentatif de l’effort en VTT que la puissance moyenne.
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